بسیاری از مردم بر این باورند که مادران باردار در طول دوره بارداری باید فعالیت های فیزیکی خود را کاهش دهند تا سلامت جنین حفظ شود و برای مادر و فرزند خطرساز نباشد، اما این باور غلط است و مادر می تواند در طول بارداری ورزش هایی را زیر نظر متخصص انجام دهد که علاوه بر حفظ سلامت کودک سبب تسکین دردهایی از قبیل کمردرد و خستگی های مفرط نیز بشود.

همچنین براساس تحقیقات متخصصین به این نتیجه رسیده اند که داشتن فعالیت های بدنی و انجام ورزش در بارداری از بروز دیابت حاملگی جلوگیری شده و مادر میتواند زایمان آسان تری داشته باشد. در ادامه ورزش های مناسب در بارداری و موارد منع ورزش را به شما معرفی میکنیم.

ورزش در بارداری

فردی که از لحاظ جسمانی فردی سالم و فعال بوده است بعد از بارداری بهتر است فعالیت خود را در حد اعتدال حفظ کرده و با یک برنامه ریزی ورزشی مناسب به تحرک بدنی و فعالیت خود ادامه دهد. ورزش ایروبیک یکی از فعالیت های مناسب در بارداری است که با ضربات کم نسبت به ضربات زیاد توصیه می شود.

افرادی که قبل از بارداری فعالیت های ورزشی منظمی نداشتند میتوانند با یک برنامه مناسب و سبک ورزش خود را آغاز کنند، پیاده روی از ورزش های بی خطر و مناسب در حاملگی است. بهتر است انجام فعالیت های ورزشی را بصورت منظم در اکثر روزهای هفته و در مدت 30 دقیقه داشته باشید.

ورزش در بارداری برای چه کسانی مناسب نیست؟

افرادی که به بیماری های قلبی، آسم و یا دیابت مبتلا هستند نمی توانند در دوران بارداری فعالیت های ورزشی داشته باشند. همچنین در صورت وجود موارد زیر افراد باید از انجام فعالیت های ورزشی پرهیز کنند:

  • خونریزی یا لکه بینی
  • جفت پایین
  • سقط جنین
  • سابقه زایمان زودرس
  • ضعف دهانه رحم

برنامه ورزش در بارداری را با پزشک خود در میان بگذارید تا براساس وضعیت جسمانی شما، دستورالعمل های مناسبی را ارائه دهد.

بیشتر بخوانید: علائم بارداری

ورزش های مناسب در بارداری

ورزش های بسیاری وجود دارند که انجام آن ها در دوران بارداری بی خطر است اما احتیاط و عدم زیاده روی در انجام فعالیت های ورزشی شرطی مهم و ضروری است. از جمله ورزش های مناسب در حاملگی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • ورزش شنا
  • پیاده روی سریع و آهسته
  • دوچرخه سواری ثابت
  • ایروبیک با ضربات آهسته و کم
  • پله نوردی
  • آهسته دویدن ( درحد متوسط )
  • یوگا
  • و …

بهتر است برای انجام فعالیت های بدنی، ورزش هایی را انتخاب کنید که نیازی به تعادل یا هماهنگی اعضای بدن نداشته باشد.

یوگا در بارداری

یوگا با داشتن حرکات کششی عضلات سبب کاهش درد بارداری و فشارخون می شود. این ورزش را میتوانید تا زمانی که به چرخش بیش از حد شکم منجر نشده، ادامه دهید. انجام یوگا به آرامش روانی فرد نیز کمک میکند، شما میتوانید 5 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه این ورزش را انجام دهید.

ورزش های تقویت کننده معده

با رشد کودک در شکم مادر، گودی قسمت پایین کمر افزایش می یابد و این موضوع می‌تواند دردهایی را در قسمت کمر برای فرد به وجود آورد. انجام تمرینات ورزشی مناسب تقویت عضلات شکم درد ناحیه کمر را کاهش داده و از بروز مشکل در بارداری جلوگیری می کند.
برای مثال:

  • در حالت جعبه ای (در هر 4 نفر) با زانوها زیر باسن، دست ها زیر شانه ها، با انگشتان رو به جلو و شکم های بلند شده برای صاف نگه داشتن کمر شروع کنید
  • پشت خود را به سمت سقف بالا بیاورید و عضلات شکم خود را بکشید، تنه خود را بکشید و اجازه دهید سرتان به سمت جلو شل شود.
  • چند ثانیه نگه دارید سپس به آرامی به موقعیت جعبه برگردید
  • مراقب باشید که پشت خود را گود نکنید: همیشه باید به حالت صاف/خنثی برگردد
  • این کار را 10 بار به آرامی و ریتمیک انجام دهید تا عضلات شما سخت کار کنند و پشت خود را با دقت حرکت دهید.
  • فقط پشت خود را تا جایی که راحت می توانید حرکت دهید

ورزش های ممنوعه در بارداری

بعضی از ورزش ها برای دوران حاملگی مناسب نیستند و می‌توانند سبب آسیب به جنین و مادر شوند. این ورزش ها عبارتند از:

  • اسکی و سوارکاری ( احتمال سقوط و ایجاد ضربه به جنین)
  • ورزش هایی که به حبس کردن نفس نیاز دارند
  • ورزش هایی مانند فوتبال، فوتسال، بسکتبال و والیبال (احتمال برخورد و تماس با افراد)
  • حرکات ناموزون و سریع ( احتمال ضربه به شکم)
  • پرش از مانع، طناب زنی و دویدن زیاد
  • نشستن کامل و خم شدن زانوها، بلند شدن روی دوپا و لمس مستقیم انگشتان پا
  • پرش هنگام کشش
  • جهش های سنگین
  • ورزش در هوای گرم و مرطوب

مواردی که یک برنامه ورزشی مناسب باید داشته باشد؟

اکثر خانم ها در دوران بارداری به اضافه وزن دچار می شوند به همین علت وجود برنامه تمرینی مناسب می‌تواند به تقویت عضلات و تناسب اندام ها کمک کند. برنامه ورزش بارداری با نرمش و کشش بدن شروع میشود، به مدت 15 دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید و سپس با فعالیت های هوازی به پایان رسانید.

  • استفاده از لباس راحت و گشاد در هنگام ورزش
  • استفاده از کفش ورزش مناسب
  • ورزش روی سطح صاف و هموار
  • مصرف کالری مفید در بارداری
  • خودداری از خوردن غذا یک ساعت قبل از ورزش
  • نوشیدن آب کافی قبل و بعد از ورزش

بیشتر بخوانید: اهدای جنین چیست؟

تغییرات بارداری و تاثیر در ورزش

در دوران بارداری با گذشت ماه های حاملگی تغییرات جسمی به وجود آمده در فرد به نیازهای فرد می افزاید. با توجه به این نیازها لازم است که فعالیت های بدنی خود را کنترل وتنظیم نمایید.برای مثال:

  • با رشد جنین بدن به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد.
  • یکی از هورمون هایی که در دوران بارداری ترشح می شود، سبب کشیدگی لیگامان های حامی مفاصل شده و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
  • افزایش وزن باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و عضلات لگن و کمر می شود.

هشدارهای مهم ورزش در بارداری

در صورت بروز هر یک از علائم زیر باید با پزشک خود مشورت کرده و ورزش را کنار بگذارید:

  • احساس درد در قفسه سینه
  • درد شکم، درد لگن یا انقباض مداوم
  • سردرد
  • عدم وجود یا کاهش حرکات جنین
  • احساس ضعف، گیجی، حالت تهوع یا سبکی سر
  • احساس سرما
  • خونریزی واژینال
  • نشت یکباره یا قطره ای مایعات از واژن
  • ضربان قلب نامنظم یا سریع
  • تورم ناگهانی مچ پا، دست، صورت یا ساق پا
  • تنگی نفس
  • مشکل در راه رفتن
  • ضعف عضلانی

زمان مناسب ورزش پس از زایمان

با مشورت پزشک متخصص میتوانید از زمان شروع ورزش بعد از زایمان مطلع شوید اما بهتر است انجام فعالیت های بدنی و ورزشی به تدریج آغاز شود. یک تا دو هفته پس از زایمان واژینال و 3 الی 4 هفته پس از زایمان سزارین خانم ها میتوانند فعالیت های بدنی سبک را آغاز کنند.

کلام آخر

فعالیت های بدنی و ورزشی در دوران بارداری خطرساز نیست به شرطی که با توجه به وضعیت جسمانی هر فرد برنامه ورزشی مناسبی تنظیم شود. همچنین افراد باید از انجام فعالیت های ورزشی سنگین در طول دوران بارداری پرهیز کنند تا علاوه بر حفظ سلامت جنین و مادر، زایمان فرد نیز آسان شود و با بروز خطرهایی از قبیل افزایش فشار زایمان و زایمان زودرس و یا سقط جنین روبه رو نشوند.